2週間空いてからの筋トレ

2週間前にデッドリフトで腰を痛めてしまい、先々週はジムに行けず、先週は新型コロナワクチン接種で肩の痛みがあり、先週はジムに行けず、今日はやっとジムに行くことができました！

といっても、昨日はリハビリで家トレをしたんですが、これが結構効いてて背中が筋肉痛になりました（涙

家トレでも筋肉痛になる

かれこれ6年くらいはジムで筋トレしていても、たった2週間トレーニングできなかっただけで、簡単に筋肉痛になるんですね。昨日行ったのは、これまで書いてきたような「狙った筋肉に力を入れる」というだけのトレーニングです。ある程度動きもつけて行ったので多少の負荷はかかっていたと思いますが、それでもジムで行うようなウエイトトレーニングとは程遠い筋トレです。

こんな軽い負荷でも筋肉痛になるぐらい体がなまってしまっていたのは結構ショックでもあり、デッドリフトで腰を痛めた原因なのかもしれないと反省しています。特に背中の腰回りがかなり筋肉痛になっていて、普段から体幹部分が全く使えてなかったようでした。

朝ジムに行く関係で、あまりトレーニングの時間を確保できなくなってしまったので、種目数は多くても2-3種類に絞ってトレーニングしてきましたが、やり方を変えて種目数をもう少し増やした方がいいのかもしれませんね。体を真横に倒すサイドベントや、斜め前に体を倒すサイドベントを以前に取り入れていたんですが、ここ3-4年ほどは全く行っていなかったので、また取り入れようと思います。腹斜筋・広背筋下部に負荷をかける目的です。

肩トレ

さて、今日は肩トレをしてきました。リハビリなので、体を慣らすために軽め・高回数で行いました。かなり寝坊したので、15分程度しかトレーニング時間が取れませんでした（笑）

明日はちゃんと起きます（汗）

Seated Dumbbell Press

• 12.0 kgs x 15 reps
• 12.0 kgs x 15 reps
• 12.0 kgs x 15 reps
• 12.0 kgs x 15 reps
• 12.0 kgs x 12 reps

Lateral Dumbbell Raise

• 5.0 kgs x 15 reps
• 5.0 kgs x 15 reps
• 5.0 kgs x 15 reps