肩の見栄えを良くする肩トレーニング！

前回は肩の横の部分、三角筋側部に力を入れるトレーニングをご紹介しました。肩の横を鍛えると肩幅が大きく見えるようになるので、実はくびれが目立つようになるという話でした。

体を前から見たときに、「若々しい」、「いい体してる」という印象を抱かせるパーツは上半身の中でも上の方になります。胸や肩の立体感があると、相対的にお腹がへこんで見えるため、このような印象を与えることができます。

ということで今回は肩の前の部分である、三角筋前部に力を入れるトレーニングです。

三角筋前部の役割1

腕を前に上げるのが三角筋前部の主な役割の一つですので、腕を前に上げれば自然と三角筋前部に力が入っているはずです。小学生の頃に毎日やっていた「気を付け、前ならえ」の「前ならえ」のポーズです。腕を前に伸ばして整列してましたよね？一番前だった人は後ろの人がやっていたポーズを思い出してください（汗

三角筋前部に力を入れる

このポーズのように、腕を前に振り上げるだけでも三角筋前部に力が入ります。これがフロントレイズという種目になります。ダンベルを持ってやれば、ダンベルフロントレイズだし、ジムに置いてあるケーブルマシンを使えばケーブルフロントレイズという風にちょっと名前が変わりますが、基本的には同じような動作となります。

自宅にダンベルがない人でも、これから筋トレを始めようとしている入門者・初心者の場合は全然問題ありません。そんなに強い負荷には耐えられないので、500mlのペットボトルでも十分な負荷がかかります。

三角筋前部の役割2

三角筋前部は他にも役割があって、腕を体の真横に上げた状態から前に伸ばす働きがあります。これを水平内転といいますが、腕立て伏せなどの種目で肩の前が鍛えられる理由がこの働きがあるからなんですね。

別の方法で三角筋前部に力を入れる

じゃあ腕立て伏せができないと肩に負荷がかからないのかというと、ちゃんと別の方法があります。

壁と向かい合った状態で、体を斜めにして（おでこを壁につけて体を支えるような斜め）、右腕の前腕を壁につけます。前腕は床に対して平行になるようにします。また、前腕がお腹からみぞおちあたりの高さになるようにします。

全体重を前腕で支えるようにしながら、上腕を上に上げながら体を壁から離すようにしてください。三角筋前部の役割1で説明したように、腕を前に伸ばすと三角筋前部に力が入ります。腕を上げるときに肩に負荷がかかっているのが分かるかと思います。

右腕が終わったら、左腕でもやってみましょう。壁に近い位置に立っていても、結構な負荷が肩の前にかかっているのが分かるんじゃないでしょうか。壁からどのくらい離れて立つかによって、肩にかかる負荷を調節することができるので、腕立て伏せが難しい筋トレ入門者・初心者、あるいは女性の自宅トレーニングとしては非常に簡単で取り組みやすいトレーニングになっていると思います。

回数は10回3セットです。肩の前の方が熱くなってくる感覚とか、疲れてくる感覚があれば大成功です！ぜひ毎週続けてやってみてくださいね！